Se siete frequentatori delle palestre lo avrete notato: da qualche anno a questa parte ci sono dei tapis roulant o cyclette dotati di misuratore dei battiti cardiaci. Si può collegare la fascia cardiaca pettorale o si possono stringere le mani su delle maniglie coi sensori delle pulsazioni.
Quello che immagino avrete notato è che possiamo impostare diversi ritmi in base ai nostri obiettivi. Ricordo che le prime volte mi sono stupito nel notare che se volevo bruciare grassi la macchina non mi diceva di spingere al massimo, ma di rimanere sotto una certa soglia di sforzo, mentre se volevo fare attività cardio dovevo alzare l’asticella quasi al massimo.
Fino ad allora ero convinto che per eliminare il grasso dovevo sudare, avere il fiatone e rischiare l’infarto. No, non è affatto così. E, aggiungerei, per fortuna! Esiste una soglia aerobica, di cui avremo modo di parlare in un articolo a sé, oltre la quale si bruciano più zuccheri che grassi e sotto la quale si bruciano più grassi che zuccheri. Fa da spartiacque. In altre parole, la frequenza cardiaca ci dice che metabolismo energetico stiamo attivando, se stiamo attingendo alle riserve lipidiche o alle riserve di glucosio e glicogeno.
Il problema degli sforzi aerobici intensi e duraturi è che, esaurite le riserve di zuccheri, l’organismo trova più efficiente trarre energia dalle proteine che dai grassi, quindi comincia a sciogliere i muscoli e non i grassi, anche quando la massa muscolare non è molta e il grasso abbonda. Del perché ne discuteremo appunto in un prossimo articolo.
Anticipo soltanto che per questo motivo sono nati tutti i tipi di interval training, per limitare cioè gli sforzi intensi a brevi momenti, alternandoli a sforzi di medio o bassa intensità per riprendere fiato e intaccare le riserve di grasso. Molti avranno sentito parlare dell’Hiit (high-intensity interval training) o del protocollo Tabata. Per nostra fortuna la camminata sportiva si mantiene normalmente sulla soglia brucia grassi, ma vedremo che comunque sarà bene alternare più ritmi.
In questo articolo vorrei fare un focus proprio sulla frequenza cardiaca e su come misurarla durante l’allenamento. Prima di parlare di ritmi dobbiamo dunque parlare di frequenza cardiaca, in particolare della frequenza cardiaca massima (FC-max), frequenza cardiaca a riposo o minima (FC-min) e frequenza cardiaca di riserva (FC-ris).
Frequenza cardiaca massima (FC-max)
La frequenza cardiaca massima è quel parametro oltre il quale il cuore potrebbe non reggere lo sforzo o comunque contrarre dei problemi. Ma come si calcola la frequenza cardiaca massima? Varia essenzialmente in base all’età. A tal proposito esistono diverse formule, che tengono conto normalmente della media della popolazione e non sono quindi prive di errori quando vengono applicate al singolo individuo. Il loro risultato va inteso dunque solo un valore indicativo.
Per lo stesso motivo, queste formule possono andare piuttosto bene per un soggetto comune ma meno bene per chi fa sport a livello agonistico, che vorrà avere un dato esatto. In questo caso servirà sottoporsi ad un test massimale: la persona viene portata a un livello di intensità massima, oltre il quale realmente non può andare, come indicherà il livello di fatica o la comparsa di alcuni sintomi di allarme. Non essendo privo di rischi, lo si sconsiglia a chi fa vita sedentaria, agli anziani e, naturalmente, a chi ha patologie serie.
Prenderemo qui in considerazione due formule. La prima è la formula di Cooper, che è quella più diffusa.
Formula di Cooper
FC-max = 220 bpm - età
Un soggetto di 40 anni, per esempio, avrà un cuore capace di sostenere una frequenza cardiaca massima di 180 battiti al minuto (bpm), un soggetto di 70 potrà spingersi al massimo a 150 bpm e un ventenne fino a 200 bpm. Il problema è che questa formula tende a sovrastimare la FC-max dei più giovani e a sottostimare quella dei più anziani: cioè il ragazzo non dovrà spingere tanto quanto gli consente questa formula e l’anziano potrà invece andare oltre Cooper.
Per correggere questo problema, si sta diffondendo in questi ultimi anni la formula di Tanaka, che risulta appunto più precisa. In entrambi i casi l’età va espressa in anni.
Formula di Tanaka
FC-max = 208 bpm - 70%*età
Secondo Tanaka, non cambierà nulla per il soggetto di 40 anni (la formula dà sempre 180 bpm), ma il settantenne potrà spingersi fino a 159 bpm, mentre il ragazzo di 20 anni non dovrà superare i 194 bpm.
Frequenza cardiaca a riposo (FC-min)
Sappiamo che un soggetto allenato e un soggetto non sportivo raggiungono la frequenza cardiaca massima in tempi diversi, questo perché cambia la capacità del cuore di pompare sangue. Una persona sedentaria, a riposo, avrà una frequenza cardiaca di 70-80 bpm, uno sportivo potrà arrivare anche a 35 battiti al minuto! Questo, come stiamo per vedere, inciderà anche sull’intensità relativa, cioè sulla soglia che possiamo raggiungere attivando un metabolismo piuttosto che un altro.
La frequenza cardiaca a riposo o minima (FC-min) va misurata al risveglio, dopo una notte trascorsa in modo tranquillo, in condizioni di assoluto rilassamento fisico ed emotivo, prima di intraprendere qualsiasi sforzo, possibilmente prima ancora di alzarsi dal letto.
Frequenza cardiaca di riserva (FC-ris)
A questo punto si può calcolare la frequenza cardiaca di riserva (FC-ris), ma di che si tratta? Il concetto fu introdotto da Karvonen negli anni Cinquanta, partendo dalla formula di Cooper. Corrisponde grosso modo alla frequenza cardiaca media durante le normali attività della giornata.
FC-ris = FC-max - FC-min
Da qui lo studioso parte per calcolare l’intensità relativa. Lui considera il 65% come la soglia aerobica bruciagrassi, ma il 65% di cosa? Non il 65% della FC-max, come molti calcolano. La Formula di Karvonen è più elaborata ma, anche per questo, più precisa.
Formula di Karvonen
INTENSITÀ RELATIVA = % * FC-ris + FC-min
Consideriamo un soggetto di 40 anni in buona salute e allenato, con una FC-max di 180 bpm, una FC-min di 40 bpm e quindi una FC-ris di 140 bpm. Se vuole bruciare grassi, dovrà tenersi sulla soglia bruciagrassi del 65%, dovrà quindi applicare la formula:
65% * 140 bpm + 40 bpm = 131 bpm
Ora prendiamo un soggetto della stessa età, dunque con una FC-max uguale ma una FC-min di 80 bpm: avrà una FC-ris di 105 bpm. Applicando la formula otterrà una intensità relativa di:
65% * 100 bpm + 80 bpm = 145 bpm
In altre parole, lo sportivo potrà bruciare grasso con meno fatica del sedentario. Poniamo per esempio che un bel giorno decidiamo di alzarci dalla nostra poltrona e cominciamo a praticare la camminata sportiva per perdere grasso, questo è il nostro obiettivo, quindi dobbiamo stare sul 65% della nostra frequenza di riserva.
Abbiamo 40 anni e la nostra frequenza a riposo è appunto di 80 battiti al minuto: dovremo procedere a un ritmo di 145 bpm se vogliamo bruciare grassi davvero. Dopo qualche mese o settimana i nostri battiti a riposo si abbasseranno a 60 bpm e quindi potremo bruciare grasso a 138 bpm (65% * 120 bpm + 60 bpm). Dopo altri mesi arriveremo a una FC-min di 40 bpm e, posto che non avremo già compiuto già 41 anni, ci basterà raggiungere i 131 bpm per sciogliere i grassi. Magari però nel frattempo abbiamo raggiunto la forma desiderata e il nostro obiettivo non è più quello di smaltire grasso ma quello di mettere su massa muscolare. Allora il discorso cambia.
D’accordo, tutto molto interessante, ma come posso misurare i battiti cardiaci mentre cammino se per sentire il polso ho già difficoltà quando sono seduto? Esistono degli apparecchi ad hoc. Uno dei più pratici è il cardiofrequenzimetro da polso, di fatto uno smartwatch che, fra le tante funzioni, misura anche il battito cardiaco.
Cardiofrequenzimetro
Sul mercato ne esistono diversi da polso, ma ne abbiamo individuati in particolare due molto validi, per funzionalità e per bellezza: il Huawei Band 4 Pro e, per uno stile più accattivante, il Huawei Watch GT2 Pro, che va bene anche su un abito elegante, in ogni momento della giornata. Ne esistono anche con cinturino in cuoio. Recensiremo più avanti entrambi i prodotti.
Sono piuttosto precisi e affidabili, ma è chiaro che, nel caso di patologie cardiache, sarebbe meglio ricorrere a una fascia cardio, che fornisce una precisione massima. Ne esistono con differenti funzioni e di diversi prezzi, in ogni caso è bene farsi consigliare possibilmente da un cardiologo e informarsi se sia compatibile col proprio smartwatch. Esiste, per esempio, anche un orologio capace di elaborare in tempo reale un vero e proprio elettrocardiogramma, stiamo parlando dell’Apple watch serie 6.
Ci sono anche altri metodi per valutare l’intensità dello sforzo, meno precisi ma non per questo meno validi, per esempio attraverso il respiro più o meno affannoso e la capacità di parlare durante l’allenamento, ma anche questo argomento lo tratteremo nel momento in cui si parlerà dei ritmi da adottare durante la nostra camminata veloce.