FAQ

La passeggiata è quel tipo di camminata che tutti facciamo quando andiamo a fare due passi o giriamo per le vetrine dei negozi. Non c’è una tecnica e lo stile è assolutamente personale, oltre al fatto che il fine è meramente ricreativo o pratico (buttare l’immondizia, fare compere, prendere il pane, pagare la bolletta) e non certo sportivo. Per quanto possiamo avere una falcata ampia, di certo non andremo mai oltre i 5 km/h.

La passeggiata è quel tipo di camminata che tutti facciamo quando andiamo a fare due passi o giriamo per le vetrine dei negozi. Non c’è una tecnica e lo stile è assolutamente personale, oltre al fatto che il fine è meramente ricreativo o pratico (buttare l’immondizia, fare compere, prendere il pane, pagare la bolletta) e non certo sportivo. Per quanto possiamo avere una falcata ampia, di certo non andremo mai oltre i 5 km/h.

In queste pagine troverete uno o l’altro termine usati spesso come sinonimi, tuttavia va detto che per camminata veloce si intende il semplice camminare a passo spedito, cosa che a volte porta a un irrigidimento generale di alcune articolazioni come spalle e bacino ed espone perciò a possibili infortuni o comunque a danni che rischiano di superare i benefici!

Cosa diversa è invece la camminata sportiva, ovvero, come dice la parola stessa, una vera e propria disciplina sportiva con una tecnica ben precisa e degli obiettivi altrettanto chiari e personali: dal semplice benessere psicofisico a obiettivi di salute definiti (perdita di grasso, tonificazione muscolare, miglioramento cardiovascolare, eliminazione dello stress e dell’ansia ecc) fino a finalità sportive in senso stretto. La velocità, a seconda dei casi, può variare da 5 a un massimo di 10 km/h, velocità alla quale sarebbe biomeccanicamente impossibile arrivare senza la giusta tecnica.

Tuttavia, non vogliamo fissarci su questa distinzione terminologica, tanto più che ci sono tanti medici, fisiatri e nutrizionisti che suggeriscono di fare “camminata veloce” e sarebbe impensabile che possano avere in mente una attività che porti alla rigidità! Vorremmo che se qualche paziente dovesse cercare online “camminata veloce” venisse indirizzato verso un’attività benefica.

Va aggiunto che in queste pagine usiamo camminata veloce anche come termine contenitore, che racchiude le discipline del camminare velocemente, ovvero il nordic walking, il nordic hiking e, naturalmente, la camminata sportiva. Il nome del portale si deve proprio a questa accezione, visto che, seppure con un grande peso sull’ultima, abbiamo intenzione di trattare tutte e tre le pratiche sportive.

La marcia è l’attività sportiva più vicina alla camminata veloce ed è la camminata più veloce che ci sia, superando anche il limite dei 10 km/h. La marcia sportiva ha una tecnica ben codificata ma, a differenza della camminata veloce, innaturale. Prevede il contatto continuo col terreno e il mantenimento esteso del ginocchio durante lo spostamento dell’appoggio da una gamba all’altra, con quel tipico movimento del bacino. Stiamo parlando della marcia sportiva ovviamente, quanto alla marcia militare è quanto di più rigido e innaturale possa esserci.

In estrema sintesi la differenza sta nell’appoggio bipodalico: c’è un momento nella camminata (che sia passeggiata, camminata veloce/sportiva o marcia), che a velocità estreme diventa infinitesimale, in cui entrambi i piedi toccano il terreno. Se questo non avviene, se c’è la fase di volo (in cui nessun piede poggia per terra), allora si parla di corsa. Rientra in questa categoria anche la cosiddetta corsetta o trotto o, come preferiscono dire gli anglofili, jogging. La differenza è tutta qui, nulla a che vedere con l’andatura, visto che ad esempio il jogging può essere meno veloce della camminata sportiva. Va anche detto che la camminata, per quanto veloce possa essere, non potrà mai competere, in termini di velocità, con la corsa spinta.

La fase di volo, a lungo andare, può provocare danni a livello osteoarticolare, visto che in fase di atterraggio le articolazioni sono continuamente sollecitate. Al contrario, la camminata veloce, se ben fatta, produce un vero e proprio massaggio per i piedi, le caviglie, le ginocchia, il bacino e le vertebre, fino a quelle cervicali, grazie al movimento elicoidale che si propaga dal basso verso l’alto.

Il Comitato olimpico nazionale italiano (Coni), tra le tante attività sportive, ha riconosciuto questa disciplina, dandovi piena dignità ma sotto il nome di fitwalking, che non è altro che uno stile di camminata sportiva. “Tradotto letteralmente dall’inglese, vuol dire ‘camminare per la forma fisica’, ma nella nostra accezione è qualcosa di più, è ‘l’arte del camminare’, una pratica che va oltre il semplice camminare”, come scrive nel manuale ufficiale Maurizio Damilano che, assieme al fratello Giorgio, è il fondatore di questa disciplina. “Non è sufficiente camminare, ma è necessario camminare bene, applicando una corretta meccanica del movimento”, scrive ancora. In altre parole, serve una tecnica, è questo che la rende una vera attività sportiva. Venendo dal mondo della marcia, Maurizio Damilano ha il notevole merito di aver dato dignità e autonomia in Italia alla camminata, una vera e propria disciplina sportiva che, fino ad allora, era considerata al massimo come un’attività propedeutica alla corsa.

Ovviamente la risposta non può che essere: “Dipende”. Dipende da cosa? Innanzitutto, a parità di tempo di percorrenza, dipende dal ritmo: una camminata sportiva spinta può far consumare più calorie di una corsetta, dalle 300 alle 700 kcal in un’ora. Normalmente però la corsa richiede un dispendio energetico maggiore, tuttavia quel che va detto è che, a parità di numero di calorie consumate, la camminata permette di bruciare più grassi che zuccheri perché si tratta di un’attività aerobica a medio-bassa intensità, ovvero la frequenza cardiaca si mantiene grossomodo sotto la soglia del 70-80% della propria frequenza cardiaca massima (controllabile, tra l’altro, con un buon cardiofrequenzimetro).

Attività aerobiche ad alta intensità, come appunto la corsa, richiede invece un’alta quantità di energia nell’immediato e quindi ricorre alle riserve di zucchero dei muscoli (glicogeno) e allo smantellamento della stessa fibra muscolare che abbiamo costruito a fatica. E questo nonostante la presenza di grasso corporeo, che comunque brucia ma in proporzione inferiore. Insomma, la corsa fa perdere peso più della camminata veloce ma questa fa perdere più grasso. E penso che a nessuno interessi perdere muscoli!

Va aggiunto che più massa muscolare si possiede e più è il consumo di calorie a riposo, ovvero si ha un metabolismo basale più alto. Considerato questo, dovremmo puntare a velocizzare il metabolismo basale più che aumentare il consumo delle calorie durante l’attività fisica (anche se le due cose sono strettamente collegate), perché ovviamente il grosso del tempo lo trascorriamo a riposo che non facendo sport. Da questo punto di vista la camminata veloce è l’attività ideale per chi vuole perdere grasso.

Benché ci saranno dei fanatici della camminata veloce che diranno che basta fare questo per stare in salute, noi non ci sogneremmo mai di sostenere una cosa simile e che non sia utile fare anche altre attività fisiche. Certamente se la scimmia è nata per arrampicarsi e balzare da un albero all’altro, il ghepardo per correre, il canguro per saltare, il serpente per strisciare e il delfino per nuotare, inutile negare che l’attività per cui l’uomo è programmato è camminare. Questo tuttavia non significa che dobbiamo privarci di altre attività quali correre, nuotare, saltare, arrampicarci, sollevare pesi. Anche i nostri antenati svolgevano occasionalmente questi schemi motori di base. E anche movimenti più nuovi e diremmo artificiali, come il pedalare, possono far bene.

Secondo il nostro punto di vista, dunque, la camminata veloce dovrebbe rappresentare l’attività sportiva di base, ma ciò non toglie – anzi è fortemente suggerito – che vi si possano associare altre attività aerobiche e anaerobiche, per svago, per benessere, per forma fisica e perfino per sport. E non dimentichiamo che anche una semplice passeggiata, magari fra i boschi o fra le vie di una città, può essere benefica, per esempio per godere delle bellezze naturali o architettoniche.

Fermo restando che la scelta della camminata veloce rispetto ad altre attività sportive sia una scelta del tutto personale dettata innanzitutto dai gusti personali, da esigenze di salute, da obiettivi di forma fisica ecc, va anche detto che camminare si tratta dell’attività umana per eccellenza, più di correre, nuotare o arrampicarsi. Non siamo qui per convincere nessuno, ma per dare delle risposte e quindi non possiamo che elencare i benefici che questa disciplina possa regalare a corpo, mente e spirito.

• • È facile: l’uomo è biomeccanicamente costituito per camminare e si è evoluto proprio camminando.
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• • È dolce: rispetto alla corsa, al tennis e altri sport, è il movimento meno traumatico per ginocchia, schiena e caviglie, oltre ad essere perfettamente simmetrico.
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• • Migliora le articolazioni: non solo non fa male ma scioglie le tensioni osteoarticolari e rafforza tutti gli snodi, dalla caviglia alle vertebre cervicali, passando per il bacino, le ginocchia, le spalle e tutti gli altri dischi intervertebrali.
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• • Migliora la funzionalità cardiorespiratoria e linfatica: ha un influsso benefico per la respirazione e, contemporaneamente, il battito cardiaco, rafforzando il cuore e il sistema cardiocircolatorio in generale, senza sovraccaricarlo. Ovviamente, attivando gran parte dei distretti del corpo, ha anche un effetto di massaggio linfatico.
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• • Tiene sotto controllo la glicemia e fa perdere grasso: provocando un’accelerazione del metabolismo anche basale, aumentando anche la massa muscolare, permette di tenere più sotto controllo la glicemia e far perdere grasso anche a riposo, al di là del numero di calorie bruciate durante l’attività stessa. Altre attività aerobiche più spinte, come la corsa, pur bruciando più calorie, fanno perdere anche massa magra, ovvero muscoli.
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• • Aiuta contro stitichezza, le emorroidi e l’ernia inguinale: camminare favorisce i naturali movimenti peristaltici dell’intestino, garantendo un transito regolare delle feci. Inoltre, è un vero e proprio massaggio per i cuscinetti anali, aiutando il sangue venoso a non ristagnare ma a ritornare in circolo, evitando, più di ogni altra attività, la formazione di emorroidi. Infine, il rafforzamento del pavimento pelvico garantisce una buona tenuta, evitando l’ernia inguinale.
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• • Favorisce la memoria e la concentrazione: come dicevano gli antichi, mens sana in corpore sano, quando ancora mente e corpo non si ritenevano due cose distinte. In altre parole, per avere una mente giovane non basta leggere, fare parole crociate e quiz in tv, ma va tenuto giovane innanzitutto il corpo! I benefici neurologici non sono pochi (ovviamente vale anche per altre attività motorie, dallo sport in senso stretto al ballo): dal prevenire demenza senile e Alzheimer per i più anziani, al miglioramento delle capacità di apprendimento e di concentrazione per i più piccoli, evitando il cosiddetto disturbo dell’attenzione.
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• • Combatte l’ansia e purifica il corpo: molti che si approcciano alla camminata veloce scelgono di praticarla all’aperto e in percorsi naturali, con tutti i vantaggi che questo può comportare sul fisico e sulla mente. Ne beneficiano innanzitutto i polmoni, il sangue e tutti i tessuti, per via della qualità dell’aria che respiriamo, ma anche la vista e l’udito si nutriranno di paesaggi e suoni naturali e dunque, per riflesso, anche la mente lascerà andare via i pensieri più opprimenti e l’ansia tenderà a dissolversi.
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• Favorisce la socializzazione: la camminata veloce si presta molto bene ad essere praticata in gruppo. Dopo un lungo periodo di sedentarietà, essendo fuori allenamento, risulterà più facile aggregarsi a un gruppo di camminatori che non a un gruppo di corridori, senza contare che, benché non si tratti di una passeggiata, è possibile scambiare qualche parola e socializzare senza incidere sulla prestazione.

Se non ci sono controindicazioni per i soggetti sani, come ogni altra attività sportiva anche la camminata veloce potrebbe essere sconsigliata in alcuni casi:

• • Problemi alle articolazioni (ginocchio, caviglia, bacino, legamenti ecc.) o al piede (fascite plantare, tallodinia ecc), tendinopatie, strappi, stiramenti, contratture, borsiti, soprattutto se in fase di infiammazione acuta, in caso contrario la camminata ha invece l’effetto di rafforzarli.
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• • Frattura ossea alle gambe o altre parti coinvolte nella camminata ancora in fase di rimarginazione.
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• • Schiacciamenti o ernie ai dischi vertebrali, soprattutto nell’area lombare, che possono rendere la camminata molto dolorosa.
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• • Problemi cardiovascolari gravi, ipertensione come pure pressione bassa o bassa glicemia.
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In tutti questi casi il divieto non è assoluto, ma va valutato assieme a un medico, meglio ancora se uno specialista. Inoltre, soprattutto se si proviene da lunghi periodi di sedentarietà, una visita medico sportiva, magari con elettrocardiogramma sotto sforzo, sarebbe da consigliare vivamente.

Un discorso a parte meritano i bambini: ogni attività sportiva deve innanzitutto essere piacevole. La camminata sportiva non ha alcuna controindicazione in senso stretto per i più piccoli, ma se a un adulto la camminata veloce può regalare momenti piacevoli, per i bambini il più delle volte risulterà noiosa, quindi sarebbe il caso di non forzarli.

Del resto non andrebbero forzati né in questa né in altre attività, ma lasciarli liberi di scegliere quella a loro più congeniale, il più aggregativa possibile, che sia il calcetto, il nuoto, l’escursionismo o la corsa, possibilmente motivandoli a sfuggire dalla sedentarietà ma anche a stare lontani dai ritmi agonistici che fanno più male che bene, sia al corpo sia alla mente, portando spesso a un approccio alla vita di tipo competitivo.

Beh, la stessa obiezione si potrebbe fare per la corsa o anche per il nuoto, se uno sa già nuotare. Innanzitutto è vero che tutti sappiamo camminare ma non tutti sappiamo camminare bene. Fin quando si passeggia, anche a camminare male non si possono fare grandi danni, ma quando si aumenta il ritmo, se non si possiede la giusta tecnica, si rischia di andare incontro a infortuni o peggiorare le proprie condizioni fisiche. Come abbiamo detto la camminata veloce è una vera e propria attività sportiva e, in quanto tale, ha una precisa meccanica che serve conoscere e applicare per sfruttare a pieno dei benefici.

Ovviamente la figura dell’istruttore non si esaurisce solo nell’insegnamento della tecnica, ma è anche un allenatore vero e proprio. Un buon istruttore personalizza l’allenamento per ogni cliente e, se è il caso, si confronta anche col medico di quest’ultimo. In base ai propri obiettivi (che siano di fitness, cioè perdere grasso e acquisire una buona forma fisica, che siano di wellness, cioè di benessere psicofisico, ovvero regolarizzare la glicemia, aumentare la capacità cardiorespiratoria, ridurre lo stress ecc, o che siano propriamente sportivi, per esempio allenamento per partecipare a una maratona), si potrà concordare un vero e proprio piano di allenamento. Inoltre, non dimentichiamo che l’istruttore è anche un coach, un allenatore mentale, che deve aiutare il cliente a trovare la giusta motivazione per chiarire a se stesso e poi raggiungere i propri obiettivi.

Questo sito nasce da un’idea di Valerio Droga, giornalista professionista appassionato di salute e benessere e quindi anche di sport non agonistici, camminata veloce innanzitutto. Da anni si dedica a questa attività, oltre che all’escursionismo, sia da solo che in gruppo. Questa passione pratica lo ha portato anche ad approfondire la tecnica e la teoria, documentandosi con libri e incontrando e intervistando esperti del settore e, sempre in un’ottica di maggiore approfondimento, ha intrapreso il percorso della Scuola italiana del cammino per diventare istruttore di camminata veloce.

Questo sito nasce proprio dalla volontà di dare una visione organica all’argomento, creando un portale nazionale di riferimento sulla camminata veloce e la camminata sportiva, facendo rete con le diverse realtà associative e formative del territorio.