Perché camminare? Quali benefici ci dona a livello fisico, emotivo e psicologico? Quanto è importante farlo bene e come correggere eventuali errori che possono farci incorrere in infortuni? Per rispondere a queste ed altre domande abbiamo sentito Tiziano Tiziani, presidente e fondatore della Scuola italiana del cammino, impegnata a divulgare la cultura del cammino a 360 gradi e a formarne istruttori qualificati nelle tre più importanti discipline: la Camminata sportiva, il Nordic walking e il Nordic hiking.
«Perché è importante camminare?»
“Camminare è il primo schema motorio messo in atto dall’essere umano ma, per diverse ragioni legate sia per uno stile di vita sedentario sia per una disarmonica percezione del nostro corpo in movimento, tendiamo progressivamente a perdere l’originaria naturalezza. La vita sedentaria ma anche i blocchi emotivi e psicologici possono portare a una postura e a uno stile di camminata del tutto innaturale e perfino dannoso, quando addirittura non si inizia a camminare in maniera sbagliata già in tenera età. È assolutamente necessario ritrovare il giusto cammino e, per farlo, è consigliato rivolgersi a un buon istruttore. Non dimentichiamo che “siamo uomini primitivi in abito da sera”, abbiamo cioè grosso modo lo stesso patrimonio genetico dei nostri antenati, che da oltre tre milioni di anni si sono evoluti camminando e correndo”.
È assolutamente necessario ritrovare il giusto cammino, magari grazie a un buon istruttore. Non dimentichiamo che siamo uomini primitivi in abito da sera.
«Quali benefici fisici e psicologici ci dà la camminata veloce?»
“Abbiamo detto che camminare in modo non corretto può essere il frutto di problemi fisici e di blocchi psicologici. Allo stesso modo, ma in senso inverso, camminare bene può generare effetti positivi sia a livello fisico sia psicologico ed emotivo. Innanzitutto rinforza il sistema immunitario e, per questo, sono sufficienti 30-45 minuti al giorno a un passo più veloce di quello a cui generalmente siamo abituati per spostarci.
Uno studio dell’Università del Michigan ci dice poi che questa attività abbassa notevolmente i livelli di stress. Ovviamente l’effetto è aumentato se la camminata si svolge all’esterno e magari a contatto con la natura. E in questo periodo di pandemia e restrizioni lo abbiamo riscontrato tutti noi sulla nostra pelle quanto, perfino una semplice passeggiata, possa essere rigenerante per lo spirito.
La Camminata sportiva è consigliata a chi soffre di pressione alta, perché ne favorisce il naturale abbassamento. Bastano 30 minuti al giorno, anche se suddivisi in tre sessioni da 10 minuti. Inoltre, il ritmo della Camminata Sportiva si mantiene di norma sotto i livelli della soglia aerobica media, ovvero quella ideale per bruciare i grassi. Direi che per dimagrire (che vuol dire perdere il grasso e incrementare la massa muscolare) è l’attività sportiva ideale.
Rinforza il sistema immunitario, abbassa i livelli di stress, regola la pressione sanguigna, la glicemia, l'umore, riduce il dolore fisico, previene diabete, Alzheimer, Parkinson ed è l'attività sportiva ideale per perdere grasso.
Anche i diabetologi la consigliano a tutte le età, perché tiene sotto controllo i livelli di glucosio nel sangue evitando i picchi glicemici, quindi è fondamentale sia nella prevenzione che nella cura del diabete. Le endorfine liberate da questa come da qualsiasi altra attività sportiva, tengono sotto controllo gli sbalzi di umore e perfino il dolore fisico, dai semplici acciacchi a dolori più importanti e, in questo senso, è consigliata come terapia da associare alle terapie del dolore.
Un recente studio pubblicato su Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention, infine, basato su ben 79 mila donne, ha riscontrato che le donne che camminano anche soltanto per due ore e mezzo a settimana presentano una riduzione del rischio di cancro al seno di ben il 42%! L’elenco dei benefici è davvero ampio e vario e potrei ancora continuare. Altri studi, per esempio, dimostrano anche gli effetti positivi della camminata sulla prevenzione della comparsa dell’Alzheimer e del Parkinson, e diventa tanto più importante se, come per il diabete, ci sono casi in famiglia e si teme una certa predisposizione. Ricordiamo che The Lancet indica l’inattività fisica come quarto fattore di rischio se associata al sovrappeso, in particolare risulta essere la causa di 5 milioni di decessi l’anno!”.
«Camminare ci fa stare bene, ma cos’è il benessere?»
“Spesso si parla del legame fra camminata e benessere. Innanzitutto andrebbe definito cosa intendiamo con benessere. Paradossale per esempio che tante delle patologie dei nostri giorni (diabete, obesità, cardiopatie, tumori ecc.) vengono definite malattie del benessere. Forse non è esattamente questo il benessere, non è lo stare in casa davanti alla televisione o al computer mangiando cibi spazzatura, con tutti i confort delle nostre abitazioni. Benessere è ‘vivere in armonia con la natura‘, senza stravolgere troppo i nostri cicli circadiani, con il nostro ritmo. E l’uomo è morfologicamnte strutturato innanzitutto per muoversi nello spazio e per camminare! Per noi sono quattro i pilastri fondamentali del benessere: movimento, alimentazione, respirazione e gestione dello stress. Il benessere, quindi, non ha molto a che fare con lo stato passivo di ozio ma è semmai dato dalla giusta alternanza tra attività e riposo“.
«La camminata sportiva serve solo per il benessere o può essere utile anche per l’efficienza fisica e sviluppare per esempio la muscolatura?»
“Assolutamente sì. Se parliamo della semplice passeggiata possiamo dire che aiuta a stare bene, contribuisce al benessere insomma, ma noi insegniamo la camminata sportiva che, come dice la stessa parola, è una vera e propria attività sportiva. Ed è, a differenza di altri sport, accessibile a tutti e a tutte le età. In quanto tale contribuisce all’efficienza fisica, ovvero all’efficienza cardiovascolare, quindi ad acquisire fiato, ad aumentare la massa muscolare perdendo quella grassa, a sviluppare la forza, la resistenza fisica allo sforzo e la flessibilità muscolo-articolare“.
Benessere è 'vivere in armonia con la natura' e l'uomo è stato programmato geneticamente innanzitutto per camminare. La camminata sportiva contribuisce al benessere ma, in quanto sport, anche all'efficienza fisica.
«Ma cosa differenzia la camminata sportiva dalla comune passeggiata?»
“Beh, innanzitutto la velocità. Quando passeggiamo difficilmente superiamo i 3/4 km/h, mentre proprio dove finisce la passeggiata comincia la Camminata sportiva, che va dai 5 fino ai 10 km/h. Oltre ancora c’è la marcia olimpica, che è una disciplina con delle regole particolari che vincolano in modo talvolta innaturale il gesto del cammino. Altra cosa che distingue le due attività è senza dubbio la tecnica. Per essere sport deve avere una tecnica specifica, che è quella che noi insegniamo con la Scuola italiana del cammino, una tecnica che comporta movimenti vigorosi ma, al tempo stesso, fluidi e armoniosi“.
«Se la tecnica è unica, è unico anche l’obiettivo?»
“No, come ogni sport si può praticare a livello agonistico ma anche a livello amatoriale. A maggior ragione, nel caso della Camminata sportiva, è più raro trovare qualcuno che vi si approcci con fini agonistici, anche se abbiamo allievi che la praticano per prepararsi per esempio a maratone, mezze maratone o addirittura a ultra maratone. La maggior parte, tuttavia, la pratica per rimettersi in forma, per sviluppare tonicità muscolare, per eliminare lo stress, per controllare o evitare il diabete o iperinsulinemia, per prevenire altre malattie, per socializzare o, semplicemente, per stare bene in gruppo e con se stessi. Quindi abbiamo sia finalità di salute e benessere (wellness), di forma fisica (fitness) e di efficienza fisica. In tutti i casi, però, serve prenderla sul serio: non è una passeggiata da fare quando c’è bel tempo e ne abbiamo voglia, ma si tratta di un’attività sportiva, che necessita dunque di continuità e allenamenti pianificati“.
«Perché non fare la corsa?»
“Nessuno dice di non fare la corsa, ma è un’altra cosa. La differenza sostanziale è che, soprattutto quando non si è più giovanissimi e magari si è un po’ sovrappeso, la corsa – anche il semplice jogging – espone molto di più a infortuni, per le continue sollecitazioni alle articolazioni, per via della fase di volo (in cui nessuno dei due piedi poggia per terra), che invece è assente nella camminata. Inoltre, la camminata, permette una cura attenta del giusto movimento, a partire dalla corretta e completa rullata del piede, che poi si estende fino al collo passando da gambe, bacino, busto, spalle e braccia, con un movimento elicoidale che fa da vero e proprio massaggio per tutto il corpo. Naturalmente la giusta tecnica è fondamentale e si affina col passare del tempo e dei chilometri. Per questo la supervisione di un istruttore competente è sempre molto importante.
Inoltre, con la Camminata sportiva siamo sicuri che bruciamo essenzialmente grassi e quantità di riserve di zuccheri mentre con la corsa, se prolungata, rischiamo di intaccare anche le riserve di proteine, sciogliendo di fatto i muscoli costruiti con fatica negli anni! La camminata è praticamente priva di controindicazioni (tranne casi specifici), anzi dà grandi benefici e, a differenza della corsa e altri sport, è accessibile a tutti anche dopo lunghi periodi di inattività“.
La camminata sportiva ha una tecnica specifica, che comporta movimenti vigorosi ma, al tempo stesso, fluidi e armoniosi, viene praticata con finalità di salute e benessere (wellness), di forma fisica (fitness) e di efficienza fisica ed è accessibile a tutti anche dopo lunghi periodi di inattività.
Come Scuola italiana del cammino ci siamo focalizzati su camminata sportiva, nordic walking e nordic hiking, che hanno in comune il recupero di uno stile naturale e benefico, a differenza di altre pratiche che forzano la tecnica.
«Ecco, cosa fa la Scuola italiana del cammino? Qual è la sua mission?»
“La Scuola italiana del cammino promuove e sviluppa la cultura e la disciplina del cammino in tutte le sue forme. Siamo convinti che non esista una disciplina migliore delle altre, ma tutte sono valide e vanno praticate in base alle condizioni della singola persona ed eventualmente alternate. Tra gli obiettivi principali abbiamo la formazione di una figura altamente qualificata – il Master Walking Trainer – in grado di insegnare e affiancare coloro che seguono la salute di chi pratica il cammino (medici, fisioterapisti, nutrizionisti ecc.) e divulgare questa pratica come antidoto alla sedentarietà e alle patologie connesse. Tutto questo senza trascurare di allenare i moltissimi sportivi che, camminando, scelgono di partecipare a manifestazioni ed eventi sportivi anche agonistici amatoriali”.
«Formate dunque gli istruttori, ma c’è davvero bisogno di qualcuno che ci insegni a camminare?»
“La domanda vale per qualsiasi attività motoria. Serve un istruttore per nuotare se si riesce a stare a galla e dare due bracciate consecutive? Direi di no, se è questo l’obiettivo e se si va a nuotare una volta ogni tanto, ma se si nuota spesso è importante avere un istruttore che ci insegni la giusta tecnica per ottimizzare lo sforzo e non incorrere in infortuni: la tecnica è importante. Lo stesso vale per la canoa, la bici e qualsiasi altra attività. Ma se parliamo di camminata è a mio parere ancora più importante perché camminare è un’attività quotidiana che, come il respirare e l’alimentarsi, se fatta male e senza consapevolezza, può addirittura farci male“.
«Quindi un buon istruttore è la soluzione per evitare infortuni?»
“Magari all’inizio non è così fondamentale, ma quando ci fissiamo degli obiettivi (siano sportivi, di fitness o di wellness) e vogliamo praticare l’attività con costanza, direi proprio di sì. Il mio consiglio è di affidarsi a un istruttore certificato il prima possibile perché rischiamo di commettere errori che poi trascineremmo nel tempo. Tutto ciò senza contare che rischiamo di fare molta più fatica senza motivo, col rischio di scoraggiarci e mollare anzitempo un’attività che invece, se praticata bene, offre grandi soddisfazioni. Per questo è sempre attuale il detto di Leonardo da Vinci «Raro cade chi ben cammina»”.
Un istruttore certificato è la garanzia per evitare infortuni, non commettere errori che poi trascineremmo nel tempo e fare meno fatica evitando di scoraggiarci e mollare prima del tempo.
«Quindi è sufficiente camminare per stare bene, non servono le altre attività fisiche e sportive?»
“No, sono del parere che sia sempre utile e bello integrare. Tornando al nostro antenato primitivo, probabilmente era sempre in cammino, essendo nomade, o comunque, anche nei periodi stanziali, doveva fare almeno 10 km al giorno per procacciarsi il cibo. Correva? Senza dubbio, quelle volte che doveva inseguire una preda o scappare da un predatore. Nuotava? Molto probabilmente. Poi si arrampicava sugli alberi per prendere frutti o uova di uccelli o rifugiarsi, saltava, alzava massi e altri pesi, usava le mani per costruire e ovviamente si godeva anche il riposo. Ma l’attività centrale rimaneva il cammino. Dunque, similmente, direi che, fra le attività sportive, la camminata veloce, e quella sportiva in particolare, possa assumere un ruolo centrale, ma la pratica motoria dovrebbe essere il più possibile completa e multilaterale o, meglio ancora, multimodale. Quindi, con le dovute cautele, perché non dedicarsi anche ad altri sport, dal nuoto alla corsa, dall’arrampicata al ciclismo, dal sollevamento pesi ad altre attività a corpo libero? Tanto più se piace farle”.
«Abbiamo parlato di camminata sportiva, ma il cammino comprende anche altre discipline?»
“Certamente, nella nostra scuola abbiamo scelto di focalizzarci su tre fondamentali discipline: la Camminata sportiva, appunto, il Nordic walking e il Nordic hiking. Quest’ultimo è un’evoluzione abbastanza recente, ovvero un tipo di escursionismo (hiking) con bastoncini particolari e più corti rispetto a quelli tradizionali che siamo abituati a vedere. Potremmo dire che sia il Nordic walking della montagna e delle lunghe escursioni, che si avvale di bastoncini ricurvi e corti. Il Nordic walking, invece, ha bisogno di bastoncini diritti e col lacciuolo che si stringe al polso, nasce in Scandinavia, dove abbondano lande pianeggianti e scarseggiano le alture e le salite impegnative.
Ciò che accomuna tutti e tre i tipi di cammino è il recupero della camminata naturale, alla quale poi si aggiunge una tecnica ben precisa. Da un lato c’è, per esempio, una forma elementare di escursionismo dove ciascuno si muove senza nessuna tecnica particolare. All’altro estremo c’è chi inventa nuove discipline forzando il movimento, come per esempio chi ha esasperato il Nordic walking per raggiungere velocità superiori ma creando di fatto una tecnica che ha poca naturalezza e rischia, a mio parere, di fare più male che bene. Ovviamente ognuno è libero di farlo, si tratta pur sempre di cammino ma, come Scuola italiana del cammino, abbiamo fatto la scelta netta di stare al centro fra questi due estremi“.
